本系列为了解决健身世界里面无数的动作给大家造成的困扰。
那么多动作到底该怎么选择?到底每个动作是干嘛的?动作标准是什么?动作有什么利弊?
我会列举常见动作，并且我会给大家一种思路下简单的组合方案进行锻炼。
系列一：胸部
1、卧推
这是发展上肢力量最好的动作之一，也是胸部绝对力量增强的独一无二的动作，也是胸肌发达度增加的最好动作，没有之一。根据身体与水平面的角度变化，有以下三种形式
1-1上斜卧推
动作标准：使用杠铃或哑铃，斜板一般30度左右，挺胸收腹，背部最好完全贴在斜板上，杠铃对准锁骨位置所在竖直面，双手距离一般是肩宽+两边大臂的长度，下放到大臂小臂垂直。
锻炼部位：胸部偏上面、外面位置。
优点：可以锻炼胸部上侧，男性上胸薄弱显得胸肌不够饱满，女性上胸薄弱不够挺拔。
缺点：肩部三角肌前部发力过大，并且几乎无法避免其发力
1-2平板卧推
动作标准：使用杠铃或哑铃，仰卧水平板，挺胸收腹进行锻炼，双脚踩稳地面，双手距离一般是肩宽+两边大臂的长度，杠铃对准男性乳头大概位置，下放杠铃或哑铃到大臂小臂垂直。
锻炼部位：整个胸部面积以及整个胸部厚度。
优点：最优秀的上肢锻炼动作之一，可以很好的刺激胸部整体肌肉发展，增加维度与厚度。
缺点：貌似暂无
本系列为了解决健身世界里面无数的动作给大家造成的困扰。
那么多动作到底该怎么选择?到底每个动作是干嘛的?动作标准是什么?动作有什么利弊?
我会列举常见动作，并且我会给大家一种思路下简单的组合方案进行锻炼。
系列一：胸部
1、卧推
这是发展上肢力量最好的动作之一，也是胸部绝对力量增强的独一无二的动作，也是胸肌发达度增加的最好动作，没有之一。根据身体与水平面的角度变化，有以下三种形式
1-1上斜卧推
动作标准：使用杠铃或哑铃，斜板一般30度左右，挺胸收腹，背部最好完全贴在斜板上，杠铃对准锁骨位置所在竖直面，双手距离一般是肩宽+两边大臂的长度，下放到大臂小臂垂直。
锻炼部位：胸部偏上面、外面位置。
优点：可以锻炼胸部上侧，男性上胸薄弱显得胸肌不够饱满，女性上胸薄弱不够挺拔。
缺点：肩部三角肌前部发力过大，并且几乎无法避免其发力
1-2平板卧推
动作标准：使用杠铃或哑铃，仰卧水平板，挺胸收腹进行锻炼，双脚踩稳地面，双手距离一般是肩宽+两边大臂的长度，杠铃对准男性乳头大概位置，下放杠铃或哑铃到大臂小臂垂直。
锻炼部位：整个胸部面积以及整个胸部厚度。
优点：最优秀的上肢锻炼动作之一，可以很好的刺激胸部整体肌肉发展，增加维度与厚度。
缺点：貌似暂无
1-3下斜卧推
动作标准：使用杠铃或哑铃，仰卧下斜板或者仰卧起坐板，双手距离依旧是肩宽+两边大臂的长度，杠铃对准胸部下轮廓线，下放到大臂小臂垂直。
锻炼部位：胸部下边以及胸部的外围轮廓。
优点：轮廓锻炼必备动作，在体脂低的时候非常好看
缺点：锻炼多了如果没有配合上斜卧推，胸部显得下垂
2、俯卧撑
最简单稳定的胸部以及上肢锻炼动作
2-1普通俯卧撑
动作标准：双手间距肩宽——离岸边大臂的长度，脚尖点地，双脚是否并拢并不重要，身体呈直线，收紧腹部，下放身体到大臂平行于地面即可，也可以身体下放贴近地面。
锻炼部位：整个胸部。
优点：比之卧推要稳定很多，并且随时锻炼，无需器材。
缺点：无法控制负重，有的人做不了，有的人嫌弃太轻。
2-2宽间距俯卧撑
动作标准：双手间距宽于肩宽——离岸边大臂的长度，脚尖点地，双脚是否并拢并不重要，身体呈直线，收紧腹部，下放身体到大臂平行于地面即可，也可以身体下放贴近地面。
锻炼部位：胸部偏外侧位置，以及胸部和三角肌衔接处。
优点：完美的避免了三角肌的无力。
缺点：锻炼太多容易导致胸肌内部不够饱满，以及动作中三角肌发力过多。
2-3窄间距俯卧撑
动作标准：双手间距窄于肩宽——离岸边大臂的长度，甚至可以双手靠在一起，脚尖点地，双脚是否并拢并不重要，身体呈直线，收紧腹部，下放身体有能力的也可以身体下放贴近地面。
锻炼部位：胸部厚度以及中缝锻炼利器。
优点：三角肌减少发力，胸部挤压充分。
缺点：肱三头肌发力过多，大部分人做不了
2-4鳄式俯卧撑
动作标准：没什么标准，爬行式，其实就是双手前后错开(当然此动作有别的锻炼目的，这里不提及).
锻炼部位：胸肌全部
优点：多角度刺激胸肌，并且有趣味。
缺点：华而不实，锻炼胸肌整机来说意义不是很大，完全可以通过改变角度替代
2-5调整角度俯卧撑
动作标准：通过垫高脚或者垫高手的位置让身体完成角度改变，同时参照普通俯卧撑完成动作。
锻炼部位：不同的角度刺激胸肌位置不同。手垫高刺激胸部下方，脚垫高刺激胸部上部，并且随着角度的变化，刺激位置也会轻微转移。
优点：灵活多变，哪里不够练哪里
缺点：依旧是俯卧撑的缺点，无法调控负重。肌肉的增长有很大的限制
2-6跪姿俯卧撑
动作标准：膝盖呈跪姿，完成俯卧撑动作，普通女性锻炼动作(如果膝盖不舒服可以膝盖弯曲角度增大，让大腿前侧来撑住地面)
锻炼部位：胸部整个
优点：可以相对较为简单完成，但是仍然很多女性完成不了
缺点：没有太多缺点
2-7墙面俯卧撑
动作标准：双手撑墙面，身体倾斜，在墙上推动身体靠近远离墙面
锻炼部位：一般偏向于胸部中间以及上部分位置
优点：轻松，适合女性
缺点：几乎没有
3、夹胸
锻炼胸部收缩、挤压以及各种角度刺激胸部的动作，以灵活性著称
3-1龙门架夹胸(钢线叫熊/钢线飞鸟)
动作标准：双手抓住把手，把手位置可以上下调动，手臂微微弯曲，保持角度不动，在水平面内收肩膀，让双手距离靠近，在最后位置夹紧胸部。
锻炼部位：整个胸部
优点：合理的胸部紧张状态，对于胸部刺激深度很好。
缺点：对于新手不是很容易控制，容易借力
3-2蝴蝶机夹胸
动作标准：手臂将近伸直，保持不动(或者部分机器用肘部顶住把手)，内收肩膀，夹紧胸部。
锻炼部位：合理的胸部紧张状态
优点：比较稳定，适合新手
缺点：机器的设计以及每个人身体的不对称性容易导致身体发力并不平衡。
3-3哑铃飞鸟
动作标准：躺在平板(上斜、下斜板)，手臂角度保持不动，往两边打开，肩膀内收，完成一次像环抱住一个大水桶一样感觉的动作。
锻炼部位：胸部的最大面积锻炼
优点：锻炼胸部面积大，深度深
缺点：对于稳定性来说是最大的要求，对于肩部和手臂有较高的要求，属于难度动作。
4、双杠曲臂伸
自重里面比较难的动作，当然也可以在腰上、脚上增加负重，危险系数高
动作标准：双手撑住双杠，收紧腹部，身体保持稳定，不要晃动，肘部往后方屈曲，完成胸部的延展后，回复到初始位置。
锻炼部位：偏向于胸部的外围轮廓
优点：刺激轮廓比较深度
缺点：一般人不要做~ 对于肩关节也有一定的伤害，当然，你是高手除外。
5、胸部拉伸动作
肩部张开，肘部肩部高度一致，整个身体往前平移，感觉到胸部的拉伸感
那么胸部的锻炼动作最普通的就这些了，当然，还有很多很多中动作啦~那么你要是混乱，可以参照我给出的以下顺序进行，这只是一种方法，可以参照执行，也可以做修改，自己组合，目的只是为了干爆胸肌。
男性： 上斜卧推——平板卧推——下斜卧推——蝴蝶机夹胸(控制的好可以用钢线飞鸟)——俯卧撑——拉伸胸部 收工
女性：杠铃卧推——跪姿俯卧撑(可以完成就俯卧撑，不可以就墙面俯卧撑)——蝴蝶机夹胸——拉伸胸部 收工
为了增加肌肉，可以选择只能做6-12次的负重，为了肌肉耐力，可以选择15次以上的负重
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