族群特点：
青少年活动量大，骨骼、视力、发展迅速，所以营养非常重要。若有先天的不良，这个时期可以适当地调养，增加免疫力，有些疾病如、气喘等，在这个时期会不药而愈。另外，这个时期会有升学的压力，营养补充更是不可忽视。
蔬果必备：
核桃、苹果、葡萄、西瓜：青少年缺乏的微量元素一般为锌、铁。核桃中富含锌，锌与肠道黏膜免疫力功能有关，缺乏锌容易腹胀、腹泻、食欲不振，又因腹泻再度造成营养不良的恶性循环。苹果、葡萄、西瓜中含有铁，缺铁会造成贫血，从而导致记忆力不佳、注意力不集中等。
苋菜、哈密瓜、柿子：青少年学习压力大，往往会伤害视力，补充维生素A可以保护眼睛黏膜，增强对光线的调节能力。苋菜、哈密瓜、柿子含有丰富的维生素A，可多食。
菠菜、红薯：青少年活动量大，热量的需求较大，和新陈代谢有关的B族维生素的需求也增加，而菠菜、红薯中含有丰富的B族维生素。
草莓、樱桃、猕猴桃：青少年所处的学校是人群聚集的地方，又因为学习压力大，容易发生口角炎，所以讲究卫生显得非常重要，补充维生素C、维生素E可以让青少年增加免疫力，加速伤口愈合，改善疤痕。草莓、樱桃、猕猴桃是维生素C、维生素E的富矿。
紫菜银鱼干贝粥
材料
白粥150克，、各10克，20克，姜片适量
调料
盐、各适量
做法：
银鱼洗净，沥干；干贝洗净，泡热水至软，用手拨至散开；紫菜洗净、撕碎沥干。
白粥煮开，先加干贝煮约20分钟，再加入紫菜、银鱼、姜片煮5分钟，加入盐、胡椒粉调味，即可食用。
小贴士：
紫菜、干贝含有丰富的质，能促进青少年骨骼生长发育；青少年正处于学习阶段，多吃银鱼对眼睛有好处。
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